 |
| অনিদ্রা দূর করে দ্রুত প্রশান্তিময় ঘুম পেতে অনুসরণের ৩টি কার্যকরী ধাপ |
অনিদ্রা দূর করে দ্রুত প্রশান্তিময় ঘুম পেতে অনুসরণের ৩টি কার্যকরী ধাপ
অনেকেরই রাতের বেলা সহজে ঘুম আসতে চায় না। প্রহর গড়িয়ে গেলেও বিছানায় এপাশ-ওপাশ করতে হয়, আবার অনেকের গভীর রাতে ঘুমানোর বাজে অভ্যাসও রয়েছে। নানা রকম চেষ্টা বা প্রস্তুতি নিয়েও অনেক সময় সঠিক সময়ে ঘুম আসে না।
(ads1)
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমের জন্য শরীর ও মনকে সঠিকভাবে প্রস্তুত করতে পারলে অনিদ্রার সমস্যা অনেকটাই দূর করা সম্ভব। মূলত তিনটি সুনির্দিষ্ট ধাপে নিজেকে প্রস্তুত করলেই মিলবে প্রশান্তিময় ও গভীর ঘুম।
প্রথম ধাপ: ঘুমের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগের প্রস্তুতি
ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত আধ ঘণ্টা থেকে এক ঘণ্টা আগ থেকেই মূল প্রস্তুতি শুরু করতে হবে। এই ধাপে যা করণীয়:
ঘরের ভেতরের আলোর তীব্রতা কমিয়ে দিন, তবে চলাচলের জন্য যেন পর্যাপ্ত আলো থাকে সেদিকে খেয়াল রাখুন।
এই সময় থেকে অফিসের ই-মেইল বা কাজসংক্রান্ত অন্যান্য খুদে বার্তা দেখা পুরোপুরি বন্ধ রাখুন।
সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম স্ক্রোল করা বা চ্যাট করা থেকে বিরত থাকুন।
আপনার মুঠোফোনটি ‘ডু নট ডিস্টার্ব’ (Do Not Disturb) মোডে সেট করে রাখুন।
সম্ভব হলে ঘরের তাপমাত্রা একটু কমিয়ে আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন।
মনকে শান্ত রাখতে হালকা ধাঁচের বই পড়তে পারেন, ডায়েরি লিখতে পারেন, কিংবা শরীরের পেশির মৃদু স্ট্রেচিং করতে পারেন। পরিবারের সঙ্গে খোশগল্পও করা যেতে পারে, তবে খেয়াল রাখবেন কোনোভাবেই যেন অতিরিক্ত উত্তেজনাকর বা অস্থিরতা বাড়ায় এমন বিষয় নিয়ে আলোচনা না হয়।
আরও পড়ুন:
- দেওয়ানগঞ্জের সীমান্ত বিলে ভাসছিল অর্ধগলিত মরদেহ, উদ্ধার করল পুলিশ
- ১৬ দিন পর জামালপুরের যমুনা সার কারখানায় ফের সার উৎপাদন শুরু
- জামালপুরে নিখোঁজের ৩ দিন পর ব্রহ্মপুত্র নদ থেকে ব্যক্তির অর্ধগলিত মরদেহ উদ্ধার
- জামালপুরে শরৎকালীন টেনিস টুর্নামেন্টের ফাইনাল সম্পন্ন, চ্যাম্পিয়ন মুন্না-মুসাফি জুটি
- সাংবাদিক ও পুলিশ পেটানোর হুমকিদাতা কথিত ছাত্রদল নেতা লাঞ্জু গ্রেপ্তার
দ্বিতীয় ধাপ: বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগের মুহূর্ত
বিছানায় গা এলিয়ে দেওয়ার ঠিক আগের মুহূর্তগুলোতে কিছু ছোট কিন্তু কার্যকরী অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি:
বিছানায় যাওয়ার আগে সামান্য পরিমাণ পানি পান করে নিন।
দুই মিনিট সময় নিয়ে আপনার শোবার ঘরটা একটু পরিপাটি ও গোছগাছ করে নিন।
আগামী দিন করার মতো জরুরি তিনটি কাজের কথা ডায়েরিতে লিখে রাখুন।
মনের ভেতরে কোনো ধরনের দুশ্চিন্তা বা খচখচানি থাকলে সেটিও কাগজে লিখে মাথা থেকে হালকা করে ফেলুন।
দু-এক মিনিট গভীর দীর্ঘশ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। এ সময় খেয়াল রাখবেন প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সময় যেন আগেরবারের চেয়ে একটু দীর্ঘ হয়।
(ads2)
তৃতীয় ধাপ: ঘুমে আচ্ছন্ন হওয়ার শেষ মুহূর্ত
এটি একদম ঘুমের ঠিক আগমুহূর্তের ধাপ। এ সময় যা করবেন:
ঘরের মূল আলো পুরোপুরি নিভিয়ে দিন। ঘুমের জন্য ডিমলাইট বা মৃদু আলো ব্যবহার না করাই শ্রেয়।
কোনো অবস্থাতেই বিছানায় শুয়ে মুঠোফোন দেখবেন না।
যদি ঘুমের সহায়ক হয়, তবে মৃদু ছন্দের কোনো অডিও ক্লিপ বা ফ্যানের 'হোয়াইট নয়েজ' (প্রাকৃতিক একঘেয়ে শব্দ) শুনতে পারেন।
শ্বাসের গতি কমিয়ে আনতে এবং নিজের মনের ভেতর ঘুমের প্রশান্তি অনুভব করতে সচেষ্ট হোন।
এরপরও যদি কোনো ভাবনার চাপ মাথায় ঘুরপাক খায়, তবে নিজেকে বারবার বোঝান— "আজকের মতো সব কাজ শেষ, বাকি কাজের জন্য তো আগামীকাল দিনটি পরেই আছে।"
খবর/তথ্যের বিষয়বস্তুর সঙ্গে মিল আছে এবং আপত্তিজনক নয়- এমন মন্তব্যই প্রদর্শিত হবে। মন্তব্যগুলো পাঠকের নিজস্ব মতামত, সেবা হট নিউজ এর দায়ভার কখনই নেবে না।